椎间盘突出的女性应该避免的动作

　　1、仰卧起坐：仰卧起坐会使腰椎间盘突出的女性椎间盘更加突出，不但达不到练习的效果，还会增加腰椎的负担，加重病情。

　　2、垂直向下的负重及扭转：椎间盘突出的女性应该避免身体负重，如抱很重的东西、背很重的包包，还应尽量避免转体一类的动作。

　　改善腰椎间盘突出和适合练习的动作

　　1、燕飞：每周3-4次，每次4组，每组12-15次

　　作用：有效强化女性的腰部肌肉，改善女性腰部皮肤松弛，治疗女性腰椎间盘突出。

　　动作要领：趴在垫子上，双脚打开与肩同宽，双手伸直并举过头顶。

　　动作起始：慢慢把双手双脚抬起，抬起最高后稍停顿2s-3s，再慢慢把双手和双脚放下，抬起时呼气、下放时吸气，这算一次。

　　注意：在抬起双手和双脚时要以髋关节和小腹为身体的支撑点，有意识收紧腰部肌肉。

　　2、俯卧支撑：每周3-4次，每次4组，每组20s-30s

　　作用：强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。

　　动作要领：趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，保持此动作20s-30s为一组。

　　注意：在动作过程中臀部不要太高或太低，要与身体成一条直线，双肘要用上力量，肩关节不要放松。

　　总结：以上两个动作可以改善女性椎间盘突出，同时强化女性腰腹部肌肉，长期坚持可以起到改善和治疗腰椎间盘突出和瘦腰腹的双重效果。 

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