竖脊肌的锻炼方法有哪些？看完这篇你就懂了！

2025-01-15 11:23:56

0次

🌞竖脊肌，又称骶棘肌，是位于脊柱两侧的强大肌群，对维持身体的直立姿势、稳定脊柱、保障身体正常运动起着不可或缺的作用。拥有强健的竖脊肌，不仅能提升身体的运动能力，还能有效预防和缓解许多脊柱相关问题。那么，我们该如何科学有效地锻炼竖脊肌呢？

竖脊肌的常见锻炼方法✅✅

🌈小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复20-30次。

🌈山羊挺身：使用专门的山羊挺身器械或借助稳定的平台，双脚固定，身体前屈至与地面平行，然后靠竖脊肌的力量将身体向上抬起，直到与地面垂直。每组8-12次，进行3-4组。

🌈俯卧反向卷腹：趴在瑜伽垫上，双手握住脚踝，缓慢地将上半身向上抬起，感受竖脊肌的收缩。每组10-15次，做3组。

在日常锻炼中容易被忽视的要点！📣📣

🌷热身不可少：锻炼前进行5-10分钟的热身运动，如快走、动态拉伸等，能使肌肉温度升高，降低受伤风险。

🌷姿势要精准：每个动作的姿势务必标准，错误的姿势不仅达不到锻炼效果，还可能引发损伤。例如做小飞燕时，腰部过度用力拱起是错误的，应保持自然曲线。

🌷避免过度疲劳：锻炼要循序渐进，根据自身情况合理安排强度和次数。如果连续锻炼后肌肉持续酸痛超过3天，说明可能过度了，应适当减少锻炼量。

🌞日常生活中还有哪些护理竖脊肌的小妙招呢？如果有兴趣了解，可以点击图片查看！竖脊肌的锻炼与护理是一个长期的过程，希望大家能够持之以恒！

竖脊肌的锻炼方法有哪些？看完这篇你就懂了！